Нормализация стабильной самооценки

Стабильная самооценка — это не «я всегда молодец», а внутреннее ощущение собственной ценности, которое не падает при ошибках и не взлетает от случайных побед. Она держится на трёх опорах: реалистичном взгляде на себя, навыках самоподдержки и здоровых границах.

Что мешает устойчивости

Детские установки вроде «ценят только за результат», «надо быть идеальным».
Сравнение себя с другими и зависимость от внешних оценок.
Критический внутренний диалог, обесценивание своих шагов.

Как терапия выравнивает самооценку

В работе мы сначала замечаем автоматические мысли («я недостаточно хорош/хороша»), затем проверяем их фактами и заменяем на более точные. Поддерживающие техники:

Когнитивная реструктуризация: переписываем искажения, отличаем факт от интерпретации.
Поведенческие эксперименты: маленькие действия, которые опровергают убеждение «у меня не получится».
Гуманистический фокус: ценность — по праву существования, а не «за достижения».

Домашние практики (5–10 минут в день)

Дневник доказательств: каждый вечер 3 факта о том, где вы были достаточно хороши сегодня.
Баланс взглядов: на один самокритичный тезис — три реалистичных контраргумента.
Майндфулнес-пауза 3×1 минута: «Замечаю — Дышу — Выбираю действие».
Я-поддержка: короткая фраза вместо самокритики: «Я учусь. Имею право на ошибку».
Границы на день: одно вежливое «нет» там, где раньше соглашались из-за страха оценки.

Признаки, что самооценка стала устойчивее

Качели «восхищение собой → обесценивание» редеют.
Ошибки воспринимаются как опыт, а не приговор личности.
Решения опираются на ценности, а не на чужие ожидания.

Стабильная самооценка — это навык. Он тренируется через маленькие, регулярные шаги и бережное отношение к себе.

Хочется поддержки? Для глубокой работы — индивидуальные сессии и групповые форматы.

Пишите на marusukl79@gmail.com или у Telegram: @marysykL.