Работа с чувством вины
Вина связана с нашими поступками и может подсказывать, что стоит исправить или сделать по-другому. Стыд направлен на личность (“со мной что-то не так”) и разрушает самооценку. Задача терапии — отличить одно от другого, снизить самообвинения и превратить вину в источник роста, а не в тяжёлый груз.
Как различить вину и стыд
- Фокус вины: действие (“я сделал(а) ошибку”).
- Фокус стыда: идентичность (“я и есть ошибка”).
- Динамика: вина побуждает к исправлению; стыд уводит в избегание и самокритику.
Когда чувство вины становится токсичным
Хроническая вина появляется, когда внутренний критик игнорирует контекст: усталость, давление, отсутствие ресурсов. Мы начинаем отвечать за всё и сразу — за чужие эмоции, прошлые события, вещи вне нашего контроля. Это ведёт к выгоранию и тревоге.
Что помогает в терапии
- Уточнение ответственности: разделить “моё”, “чужое” и “ничьё”.
- Переформулировка: от “я плохой(ая)” к “я ошибся(лась), и вот что могу сделать”.
- Самосострадание: мягкий внутренний диалог вместо самонаказания.
- Тело и дыхание: заземление, длинный выдох, расслабление плеч — чтобы снизить интенсивность эмоций.
- План действий: маленькие шаги по исправлению последствий (если это уместно) и профилактика повторения.
Домашние практики
- Дневник “что в моих силах?”: три пункта влияния и один шаг сегодня.
- Письмо самопрощения: назвать факт, признать чувства, обозначить ценность и следующий шаг.
- Техника “доброго друга”: как бы вы поддержали близкого на своём месте — скажите это себе.
- Ритуал закрытия: короткая визуализация “возврата” из прошлого в настоящее (дыхание 4–6, взгляд на три предмета вокруг).
Когда стоит обратиться за поддержкой
Если вина повторяется циклами, мешает спать и работать, сопровождается стыдом и самонаказанием — это сигнал обратиться к специалисту. В терапии вы сможете безопасно разобрать причины, контекст и вернуть себе чувство достоинства и свободы выбора.
Контакты: email marusukl79@gmail.com, Telegram @marysykL, Instagram @marysyk_lesia.